自分の特性が、周りに及ぼす影響について考えるこのごろ。 災害をもろに受ける夫を観察していて、最近気づいたのが、「認知のゆがみ」だ。
わたしの認知は、ときに、相当にゆがんでいる。
「認知のゆがみ」とは、ものごとを客観的、論理的に認識しにくい状態のこと。
それが元で、マイナスの気分が生じる。
認知のゆがみは矯正すべきか？
「認知のゆがみは矯正しない」という考え方が近年の主流となってきているようだ。「ゆがみ」を「特性」と考え、別の視点も認知できるよう導く。 ※参照：うららか相談室 認知の歪みとは？ ※参照：ChatGPTに聞いてみた（このページ最下部、【注釈】）
■■認知のゆがみ（10パターン）
「認知のゆがみ」は、1989年、デビッド・D・バーンズがその著書によって10のパターンを提唱。
それをさらに独断で、大きく3つ（①、②、③）に分類した。
①完璧主義 →わたし！（ときどき、自分や夫に）
完璧かゼロの二択のみ。
自分や他者に100%を求める。
99点取れても、それはゼロと同じ。 1点を取れなかった自分や他者を責める。 他者にこれをやると、嫌われる。
ただ、生まれ育った環境によって染みついた特性なので、気を抜くと出る。
夫や妹をときおり刺すので、十二分に気をつけなければならない。
１．白黒思考
灰色がない。少しでもミスがあれば、失敗と考え、大きな挫折を感じる。
２．べき思考
自分や他者に対して、「こうすべき」「こうであるべき」と、期待。 【例】
店員の接客態度に高い水準を求め、そぐわない場合にイライラする。
最高の笑顔で接しているのだから、少しは微笑んでほしかった、と失望する。
モンスターペアレント
②ネガティブ思考 →わたし！（ときどき）
【例】
どうせわたしなんて、性格悪いし、みんなから嫌われてるし、今までもこれからも、人生でいいことなんて何もない。
あの行為やあの言葉でひんしゅくを買ったに違いなく、今頃わたしの悪口を言っている。
３．マイナス思考
すべてを悪い方へと考えてしまう。 【例】
宝くじで1等を当てたのに、「一生分の運を使いきり、残りの人生は悲惨なものになるに違いない」と考える。
４．心のフィルター
ネガティブなことだけをフィルタリングしてしまう。 【例】
他者に対して、ネガティブな要素しか思い浮かばず、長所が見いだせない。
夏は、暑いしエアコン代がかさむし、いいことは何もない。 （1年中どの季節もポジティブに考えられない）。
５-1．深読み
他者の気持ちを一方的に推測して決めつける。 【例】
今、目を逸らしたわ。あの人、わたしを嫌いなのね。
５-2．先読み
悲観的な予測をし、「どうせまた失敗する」と考える。
６．拡大解釈、過小評価
マイナスなできごとを過大に受け取り、プラスのできごとを過小に考える。
③自己中心的思考 →これはない
７．一般化 ８．レッテル貼り
ひとつの事例や単一の証拠を元に、一般化した結論を下す。
【例】
一度イヤだと感じた相手の全部が嫌いになる
飛行機事故が起きると、「飛行機にはいつも絶対に乗ってはいけない」と考える。
失敗したときに、「今回は失敗した」ではなく、「自分は（あの人は）ダメな人間だ」とレッテルを貼る。
９．感情的決めつけ
自分の感情が事実を裏付ける証拠であるかのように考える。
（自分がそう感じる＝真実）
１０．個人化
何か起きたとき、それを個人的責任に結び付ける。
【例】
子どもの成績が悪い＝親である自分の責任
今日の晴れ＝お天気オンナの自分のおかげ
■■わたしの要注意その１「べき思考」
自身の認知の特性と、意識してつきあっていこう。 自分や他者やものごとを、曇りのない目で、見るように心がけよう。
できるだけ客観的に、論理的に、感情を交えずに。 感情がコントロールができない場合は、クスリの力を借りてもよい。 結論を出す必要はなく、永遠に保留のままでよい（＝灰色のままでよい）と達観しよう。 「わたしが感じた世界は、真実に近いだろうか？」
と、吟味することをクセにしよう。
わたしが最も注意すべきは、他者に対する「べき思考」。 「こうあるべき」 「そうするべき」
「こう言うべき」
などなど、あるべき姿を期待し、失望する。
それは、相手に失礼で、自分の心にもよくない。
あの方はどういう状況だったのだろうか。
もしかしたら、腹痛で家路を急いでいたのかもしれない。
もしかしたら、何かで心がズタズタだったのかもしれない。
もしかしたら。
もしかしたら。
奸計や悪意なんかよりも誤解や怠惰のほうがいざこざの基になるんだね。すくなくとも前の２つの方が珍しいんだ。ゲーテ「若きウェルテルの悩み」より
夫が受けた「べき呪い」
夫は、わたしの「べき呪い」をしこたま受けている。
わたしを悲しませないよう、驚かせないよう、イライラさせないよう、無数の呪いにがんじがらめになっている。
「地球さんがかわいそうだから、なるべくエアコンは使わないでがんばろうね」
と伝えると、それが即、呪いになる。 これはキャッチしよう、とか、これは軽く受け流そう、など、ナシ！ すべて！、オール！、ガッツリ受け止めてしまう。 べき呪いから夫を解放する作戦を、絶賛実施中！
2023年9月追記
夫は、わたしの「べき呪い」から完全に開放されたように見える。
引き続き、経過観察する。
■■わたしの要注意その２「ネガティブ思考」
「ネガティブ思考」には、自死につながるものがある。
世のため人のために自分が消えるのが最善、と信じて疑わないときもある。 誰にでもそういうことはありうる。 だが、しかし、冗談じゃない。ふざけるな。迷惑千万だ。
（と、自分に言い聞かせる）
自死の原因・動機はさまざまで、いっそ、認知のゆがみをなんとかしたらどうにかなるというものだけであったならいいのだが。
※ 相談窓口：いのちSOS （NPO法人自殺対策支援センターライフリンク）
■■認知行動療法
認知のゆがみには、「認知（行動）療法」が有効。 専用サイトで認知療法を実施するようになってから、ゆがみを管理しやすくなった。
たとえば 「前にも言ったよね！もう知りません！」 「あんたがどんくさいのはわかってるけど！」
などと、この年になって怒られて、この世の終わりのようにへこんだものだ。 今は、記述することで冷静になり、今後の課題についても考えられるようになった。
専用サイトによる認知療法のアプローチ 「どういうことがあったのですか？」 「・・・」（記述） 「どんな気持ちになりましたか？」 「不安だ（%）、怖い（%）、腹立たしい（%）etc.」（選択） 「どう考えましたか？」 「・・・」（記述） 「そう考えた根拠はなんですか？」 「・・・」（記述） 「では、その考えとは異なる事実を考えて、自分の考えに反証してみてください」 「・・・」（記述） 「あなたの反証を元に、バランスがよくしなやかな考え方(適応的思考)を以下に自動表示します。 これをあなたが納得のいく適応的思考に書き直してみてください」 「・・・」（記述） 「考え方を変えてみて、気持ちはどのように変化しましたか？」 「不安だ（%）、怖い（%）、腹立たしい（%）etc.」（選択） 「今の気持ちを選んでください」 「気持ちが楽になった、少し気持ちが楽になった、気持ちが重いまま続いている」（選択） 「心を見つめなおすことで課題が生まれることがあります。あれば書き出してみてください」 「・・・」（記述）
夫がつらいときは、聞き役をし、紙に書く。
何回も続けている。 ”認知行動療法を活用してこころを元気にするAIチャットボット「こころコンディショナー」”は、無料で利用可。「スマホでご利用ください」と書かれているが、パソコンでもOK。 わたしはそれとは別の有料のサイトを利用しており、効果あり。そのうち卒業できるかな。
■■夫の要注意「感情的決めつけ」
「オレがそう感じたんだからそれが正しいでしょ。え？違うの？ダメなの？」 長年、自分が感じたことが正しいという手法で認知していた夫だが、異なる認知の存在に気づいた模様。
2023年9月追記
夫は、「感情的決めつけ」から開放されたように見える。
引き続き、経過観察する。
【注釈】
ChatGPTに聞いてみた
Q 認知の歪みについて、近年は治すのではないという考え方もあるようですが？
A
（ここからChatGPTの回答） 確かに、近年では認知の歪みを「治す」のではなく、「管理する」という考え方が浸透してきています。このアプローチは、認知の歪みが完全に取り除かれることは難しいという実証的な研究結果や見解に基づいています。
認知の歪みは、人間の思考や判断に固有の傾向であり、完全に排除することは難しいと考えられています。一部の認知の歪みは、生物学的な要因や遺伝的な傾向によっても影響を受けることがあります。また、環境や文化的な要因も、認知の歪みの形成に影響を与えることがあります。
このような観点から、認知の歪みを完全に治すことに焦点を当てるのではなく、以下のようなアプローチが取られることがあります：
認識と受容: 認知の歪みが存在することを認識し、受け入れることが重要です。完全に認知の歪みをなくすことは難しいかもしれませんが、それに気づき、それを考慮に入れながら行動することができます。
認知戦略の開発: 認知の歪みが思考や判断に与える影響を最小限に抑えるための認知戦略を開発することが重要です。これには、批判的思考や情報の客観的な評価、認知バイアスの認識、心の柔軟性の向上などが含まれます。
心理教育の普及: 心理教育やメンタルヘルスの普及によって、個人や社会全体が認知の歪みに対する理解を深めることが重要です。認知の歪みがあることを受け入れながらも、それを管理するスキルを身につけることができます。
このようなアプローチは、個人のメンタルヘルスとウェルビーイングを向上させるのに役立ちます。また、認知の歪みを管理することで、より客観的な判断や対話が可能になり、より建設的な社会的な関係を築くこともできます。
ただし、認知の歪みに関する研究はまだ進行中であり、新たな見解やアプローチが出てくる可能性もあります。重要なのは、個々の状況や目標に合わせて最適なアプローチを選択することであり、研究の進展にも注意を払うことです。 （ここまでChatGPT）
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